Jak się odżywiać w czasie ciąży?

Ciąża to czas, w którym powinnaś zwrócić szczególną uwagę na to, co znajduje się na Twoim talerzu. Pełnowartościowa i zbilansowana dieta dostarczy Ci wszystkich składników odżywczych i korzystnie wpłynie na rozwój Twojego dziecka.

Angelika Górska
Specjalista ds. żywienia

Prawidłowa dieta w ciąży

Pamiętaj, że sposób odżywiania podczas ciąży ma bardzo duży wpływ na prawidłowy przebieg ciąży, rozwój płodu, a także na zdrowie dziecka w przyszłości. Zadbaj więc, by w Twoim jadłospisie znalazły się niezbędne składniki odżywcze ze wszystkich grup produktów spożywczych, czyli produkty zbożowe, nabiał, mięso, warzywa, owoce, jaja, ryby i zdrowe tłuszcze roślinne. 

Stan odżywienia kobiety w ciąży jest jednym z ważniejszych czynników determinujących wzrastanie i rozwój płodu.

Warto wiedzieć, że w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię nie zmienia się w stosunku do okresu przed ciążą, natomiast zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest dużo wyższe.

W II trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal, w III zaś o 475 kcal w stosunku do okresu przed ciążą. Warto pamiętać, że stosując zdrową i urozmaiconą dietę podczas ciąży, będzie Ci łatwiej wrócić do figury już po porodzie.

O czym należy pamiętać komponując jadłospis przyszłej mamy:

  • Jedz dla dwojga, nie za dwoje. Pamiętaj, że musisz dostarczyć sobie i swojemu dziecku potrzebnych witamin i składników mineralnych.
  • Jedz mniejsze posiłki, ale częściej. Wpłynie to korzystnie na metabolizm, a Ty unikniesz uczucia głodu.
  • Zadbaj o zbilansowaną dietę, dzięki której dostarczysz swojemu organizmowi wszystkie składniki w odpowiednich proporcjach.
  • Jedz posiłki o stałych porach dnia, najlepiej co 2-3 godziny. Regularne posiłki pomogą poradzić sobie z porannymi nudnościami.
  • Wybieraj produkty najwyższej jakości. Zdrowe i pełnowartościowe produkty dostarczą cennych witamin, składników mineralnych, węglowodanów złożonych, białka oraz tłuszczów. Odżywią Twój organizm i dadzą siłę do rozwoju i funkcjonowania w okresie zwiększonego wysiłku. Wybieraj zawsze produkty najwyższej jakości i z pewnego źródła.
  • Pamiętaj o płynach. Średnie zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2-2,5 litra dziennie, z czego około 1-1,5 litra powinna stanowić woda niegazowana lub mineralna niskosodowa.
  • Jedz warzywa i owoce. Warto pokropić je odrobiną oleju rzepakowego lub oliwą z oliwek, by ułatwić przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W I trymestrze ciąży jedz codziennie około 300 gramów warzyw. 
  • Dbaj o higienę. W czasie ciąży bakterie, wirusy, pasożyty łatwo przenikają z Twojego organizmu do organizmu dziecka, dlatego myj dokładnie ręce mydłem przed i po przygotowaniu posiłku. Jeśli jesteś posiadaczką zwierząt domowych, po każdym kontakcie z nimi myj dokładnie ręce.
  • Przygotowanie posiłków. Pamiętaj również o myciu ciepłą wodą produktów, z których przygotujesz posiłek oraz czyszczeniu naczyń i sprzętów kuchennych, które miały kontakt z surowym mięsem, jajami i rybami.

W ciąży przybierasz na masie ciała, nie tyjesz

Tycie to gromadzenie tkanki tłuszczowej. W trakcie ciąży zapas tłuszczu to tylko część „dodatkowych kilogramów” – jest to Twój magazyn energii. Twój organizm czeka wysiłek związany z okresem intensywnego rozwoju płodu, porodem oraz karmieniem piersią. Przyrost masy ciała wiąże się z licznymi procesami, które zachodzą w Twoim ciele, m. in:

  • rozwój płodu,
  • powiększenie macicy,
  • przyrost gruczołów piersiowych,
  • powstawanie płynu owodniowego, łożyska
  • zwiększenie objętości krwi.

Jakich produktów należy unikać w czasie ciąży?

  • Słodyczy oraz dań typu fast food. Dostarczają one jedynie pustych kalorii oraz sprzyjają nadwadze i otyłości. Staraj się je zastąpić zdrowymi przekąskami. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego wybieraj świeże owoce, zdrowe koktajle mleczno –owocowe lub czekoladę o wysokiej zawartości kakao.
  • Słodzonych napojów. Tak jak słodycze, dostarczają jedynie dużej ilości energii, ale bez żadnych składników odżywczych. Gazowany napój zastąp szklanką świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, który zawiera dużo kwasu foliowego.
  • Słodzików. Składniki w nich zawarte nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu. 

W czasie ciąży należy całkowicie wyeliminować z diety: mleko niepasteryzowane, miękkie sery dojrzewające na bazie mleka niepasteryzowanego np. oscypki, sery pleśniowe, ser feta, camembert, surowe lub niedogotowane jaja, surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi), ryby łowione z zanieczyszczonych wód. Unikaj również ryb, które mogą być zanieczyszczone rtęcią (np. merlin, miecznik, rekin, tuńczyk), najwięcej rtęci kumulują ryby drapieżne i długo żyjące, zrezygnuj z niedogotowanego, surowego lub wędzonego mięsa (tatary, krwisty befsztyk) i surowych wędlin (szynka parmeńska, chorizo).

W ciąży zakazane jest picie alkoholu, ponieważ poprzez łożysko oddziałuje na dziecko, które nie jest w stanie się przed nim bronić. Dla prawidłowego rozwoju płodu zachowaj całkowitą abstynencję.

Jeżeli pomimo Twoich starań i konsultacji z lekarzem, trudno Ci zadbać o równomierny przyrost masy ciała, skorzystaj z porady dietetyka. Pomoże Ci w ustaleniu prawidłowej diety oraz wskaże, jak wprowadzić indywidualne zmiany w Twoim jadłospisie.

Jak budować więź emocjonalną z dzieckiem w łonie matki
Kalkulator BMI dla kobiet w ciąży