Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Troszcząc się o formę już w trakcie ciąży, poprawiasz swoje samopoczucie i przygotowujesz do porodu. Fitness w ciąży to także troska o przyszłe zdrowie Twojego dziecka.

Katarzyna Witek
Instruktorka fitness

Przed przystąpieniem do treningów, koniecznie zastosuj kilka wskazówek – dzięki temu ćwiczenia będą przyjemne i bezpieczne dla Ciebie i dziecka, unikniesz kontuzji i przemęczenia organizmu.

  • Jeśli jesteś w ciąży, zanim przystąpisz do ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby potwierdzić, że nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej w Twoim przypadku. Jeśli nie byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, nie powinnaś zaczynać ćwiczeń w pierwszym trymestrze ciąży, dopiero w drugim, za zgodą lekarza. Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, możesz kontynuować aktywność, ale zmniejsz intensywność ćwiczeń i rezygnuj z tych, które mogą wiązać się z utratą równowagi, silnymi wstrząsami ciała, mocnym napinaniem mięśni brzucha. Za zgodą lekarza możesz ćwiczyć aż do rozwiązania.
  • Ćwiczenia zawsze poprzedzaj rozgrzewką – propozycję rozgrzewki znajdziesz wśród naszych treningów.
  • Nie zaczynaj ćwiczyć, gdy jesteś głodna – 1,5-2 godziny przed treningiem zjedz lekkostrawny, zdrowy posiłek, który dostarczy Ci energii.
  • Pamiętaj o piciu wody. Zadbaj o optymalną temperaturę pomieszczenia, w którym ćwiczysz. Gdy na zewnątrz panują upały, ćwicz np. rano lub wieczorami. Podczas zimy nie włączaj kaloryferów na maksimum.
  • Do ćwiczeń nie potrzebujesz specjalnego, drogiego stroju, profesjonalnego sprzętu czy dużej przestrzeni. Na podłodze rozłóż matę, nałóż wygodny, sportowy strój (np. legginsy i T-shirt). Ważne, by strój nie uciskał brzucha.
  • Ćwicz boso. W  okresie ciąży stopy muszą dźwigać dodatkowe kilogramy, a przez zmiany hormonalne,  które rozluźniają stawy, są również bardziej podatne na te obciążenia. Obniżają się łuki stopy, zmienia się jej kształt, a nawet wielkość. Wpływa to na całą postawę i funkcjonowanie ciała. Dbając o swobodę ruchów i aktywność stóp, zapobiegamy tym negatywnym zmianom. Poza tym częstym problemem kobiet w ciąży są obrzęki i bóle stóp – bez butów będzie Ci wygodniej ćwiczyć.
  • Do dwóch zestawów ćwiczeń wykorzystana została piłka gimnastyczna, ale ćwiczenia te możesz także wykonać bez niej.
Rozgrzewka

Każdy trening powinien być zawsze poprzedzony rozgrzewką – to bardzo istotny element aktywności fizycznej. Rozgrzewka obejmuje wszystkie części ciała i obniża ryzyko kontuzji. Dzięki rozgrzewce przygotujesz mięśnie
do wysiłku i aktywnie rozpoczniesz właściwą część treningu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży z piłką

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną są świetne zarówno dla kobiet w ciąży, jak i młodych mam. Gimnastyka wykorzystująca piłkę wzmacnia mięśnie szkieletowe, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała. Po treningu poczujesz odprężenie i rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenia dla ciężarnych: plecy bez bólu

Ten zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa powinien przynieść Ci ulgę w dolegliwościach – rozluźni napięte mięśnie grzbietu i poprawi ruchomość w stawach. Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie.

Przygotuj się do porodu

Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci przygotować się do porodu – dotleni Twój organizm, poprawi krążenie, rozluźni mięśnie i uelastyczni stawy. W trakcie treningu będziesz pracować nad mięśniami dna miednicy, które są szczególnie nadwyrężane w okresie ciąży i podczas porodu. 

Test wiedzy z modułu Karmienie piersią