Wapń w diecie dziecka – czym jest i dlaczego jest tak ważny?

Czym jest wapń i jaką rolę pełni?

Wapń jest istotnym składnikiem mineralnym, potrzebnym do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci. Poza układem szkieletowym, ten minerał bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów i regulacji hormonalnej. Uczestniczy także w krzepnięciu krwi. U dorosłych wapń stanowi aż 1,5% masy ciała, z czego 99% znajduje się w układzie szkieletowym.

Wpływ wapnia na zdrowie kości dziecka

Wapń jest podstawowym materiałem budulcowym, potrzebnym do tworzenia oraz wzrostu kości i zębów, a także utrzymania ich w zdrowiu. Organizm magazynuje ten składnik mineralny w kościach aż do osiągnięcia okresu dojrzewania, a następnie jego poziom spada - dlatego odpowiednia podaż wapnia jest najważniejsza w wieku dziecięcym i nastoletnim.

Długotrwały brak dostatecznej jego ilości w organizmie dziecka może prowadzić m.in. do nieprawidłowego wzrostu i deformacji kości, a także opóźnionego ząbkowania oraz wczesnego powstawania próchnicy zębów.

Przewlekłe niedobory wapnia w okresie dzieciństwa i młodości skutkują także osiągnięciem małej szczytowej masy kostnej. Natomiast niska masa kości dziecka po okresie wzrostu powoduje, że gdy osiąga ono starszy wiek, jest w większym stopniu narażone na osteoporozę i poważne złamania kości następujące przy lekkich urazach.

Zapewniając dziecku wystarczającą ilość wapnia w diecie już od początku życia, dbamy o jego zdrową przyszłość. Korzystne efekty tego postępowania może ono odczuwać nawet kilkadziesiąt lat później.

Ile wapnia potrzebuje dziecko? Normy spożycia

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 700 mg dla maluchów w wieku 1-3 lata, 1000 mg dla dzieci w wieku 4-9 lat oraz 1300 mg dla dzieci i nastolatków w wieku 10-18 lat.

Z badania PITNUTS 2024 przeprowadzonego przez Instytut Matki i Dziecka[K(1] 1 dowiadujemy się natomiast, że 44% polskich dzieci po 1. roku życia otrzymuje wraz z dietą zbyt niską ilość wapnia. Warto więc wiedzieć, jakie produkty są szczególnie bogate w wapń, i ile dziecko powinno ich spożywać na określonym etapie życia.

Źródła wapnia w diecie

Głównym źródłem wapnia dla organizmu jest żywność. Oznacza to, że pierwiastka nie trzeba suplementować, jeśli występuje w odpowiednich ilościach w diecie.

W jakiej żywności szukać tego składnika mineralnego? Do produktów bogatych w wapń zalicza się:

• Mleko i mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurt naturalny, kefir, maślanka, a także fermentowane napoje jogurtowe, np. Actimel Kids, który jest odpowiedni dla dzieci powyżej 3. roku życia.
• Żółty ser - najwyższą zawartością wapnia cechują się sery podpuszczkowe, np. parmezan, mozzarella i gouda. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i soli produkty te powinny być spożywane tylko w ograniczonych ilościach.
• Zielone warzywa (takie jak brokuły, jarmuż, szpinak, kapusta),
• Nasiona roślin strączkowych, np. biała fasola,
• Suszone owoce, szczególnie bogate w wapń są figi, morele i rodzynki.

Ponadto w diecie niemowlaka i ważne źródło tego minerału mogą stanowić mleko mamy, jeżeli mama nie może karmić piersią, lub mleko modyfikowane odpowiednie do wieku dziecka

Jak dużo wapnia w stosunku do zapotrzebowania zawierają wymienione powyżej produkty? Porównajmy zawartość tego składnika mineralnego z poziomem zalecanego spożycia dla dziecka w wieku od 1 do 3 lat.

Na podstawie zaprezentowanych informacji widać wyraźnie, że produkty mleczne odznaczają się zdecydowanie wyższą zawartością wapnia od innych rodzajów żywności. Dla przykładu, dziecko musiałoby zjeść 370 g brokułów (czyli około 2/3 całej sztuki) albo 10 suszonych moreli, żeby spożyć tyle wapnia, ile dostarcza pół szklanki mleka. Większość dzieci nie jest w stanie spożyć zalecanej ilości tego minerału bez znaczącego udziału nabiału w diecie.

Dlatego przyjmuje się, że aby pokryć zapotrzebowanie na wapń, dzieci powinny otrzymywać co najmniej 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Pozwala to regularnie dostarczać organizmowi wystarczającą ilość minerału, jeśli ponadto w diecie uwzględniane są inne produkty stanowiące jego źródło (zawierające ten składnik w mniejszych ilościach). Przykładowo, zapotrzebowanie na wapń można zrealizować podając w ciągu dnia:

• Maluchowi w wieku od 1 do 3 lat: ½ szklanki mleka 2% tłuszczu (144 mg wapnia), ½ szklanki jogurtu naturalnego (170 mg wapnia), 1 plasterek sera typu gouda (202 mg wapnia), garść jarmużu (79 mg wapnia), 3 suszone morele (42 mg wapnia), 1 łyżka maku niebieskiego (127 mg wapnia) – razem 764 mg wapnia (przy dziennym zapotrzebowaniu na poziomie 700 mg),
• Dziecku w wieku od 4 do 6 lat: 2 szklanki mleka 2% tłuszczu (576 mg wapnia), 1 szklankę maślanki (206 mg wapnia), 2 suszone figi (61 mg), 3 łyżki posiekanej kapusty (30 mg wapnia), garść jarmużu (79 mg wapnia), 2 łyżki migdałów (72 mg wapnia) – razem 1024 mg wapnia (zalecana dzienna ilość wynosi co najmniej 1000 mg).

Przyswajalność wapnia z diety

Oprócz zapewnienia wystarczającej ilości wapnia w diecie dziecka, warto zadbać także o obecność czynników, które pomagają w przyswajaniu tego pierwiastka. Ważny składnik w tym kontekście stanowi witamina D, która jest potrzebna do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia. Wśród Polaków powinna być suplementowana - warto zapytać pediatrę o zalecaną dawkę dla dziecka w danej grupie wiekowej.

Do innych składników wpływających korzystnie na przyswajanie wapnia z pożywienia należą m.in.: laktoza (cukier naturalnie występujący w mleku), fosfopeptydy (również zawarte w nabiale) oraz niektóre aminokwasy.

Wchłanianie i wykorzystanie spożytego wapnia obniżać może zbyt wysoka zawartość fosforanów w diecie. W dużej ilości dostarcza ich wiele rodzajów żywności wysokoprzetworzonej, np. napoje gazowane, wędliny i parówki, chipsy, gotowe sosy i produkty instant, żywność typu fast food. Należy unikać podawania ich dziecku. Trzeba wiedzieć także, że przyswajalność wapnia z wielu produktów roślinnych jest znacznie niższa niż z nabiału - dzieje się tak przez zawarte w nich szczawiany.

Suplementacja wapnia u dzieci

U zdrowych dzieci, których dieta jest bogata w wapń z żywności, nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji wapnia. Przyjmowanie tego pierwiastka w formie suplementów może być zalecane w przypadku, gdy dziecko nie spożywa regularnie dostatecznej ilości produktów mlecznych.

Do takich sytuacji zalicza się m.in. konieczność całkowitego wyeliminowania nabiału z diety z uwagi na alergię na białka mleka krowiego. Suplementacja wapnia ma także uzasadnienie, jeśli u dziecka jest stosowana dieta wegetariańska wykluczająca nabiał lub ograniczająca jego spożycie do ilości poniżej zaleceń. Ewentualną suplementację wapnia należy skonsultować z pediatrą. [K(1]

Produkty bogate w wapń w diecie dziecka – o czym warto pamiętać?

Potrzebę codziennego uwzględniania w posiłkach produktów o wysokiej zawartości wapnia warto wpajać już od najmłodszych lat. Podstawą dla dostarczenia wystarczającej ilości tego minerału jest spożywanie nabiału. W przypadku małych dzieci ważne źródło wapnia stanowi mleko mamy lub mleko modyfikowane. Alternatywnym sposobem na dostarczenie wystarczającej ilości tego składnika mineralnego u dzieci po 3. roku życia może być wprowadzenie do jadłospisu produktów wzbogacanych (np. zawierających wapń napojów roślinnych)[K(2] lub suplementacja zgodna z zaleceniami pediatry. Warto pamiętać, że zbilansowana dieta ma bezpośredni wpływ na zdrowie dziecka teraz i w przyszłości.

Ważne informacje: Karmienie piersią jest najwłaściwszym i najtańszym sposobem żywienia niemowląt oraz rekomendowane jest dla małych dzieci wraz z urozmaiconą dietą. Mleko matki zawiera składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka oraz chroni je przed chorobami i infekcjami.

Karmienie piersią daje najlepsze efekty, gdy matka prawidłowo odżywia się w ciąży i w czasie laktacji oraz gdy nie ma miejsca nieuzasadnione dokarmianie dziecka. Przed podjęciem decyzji o zmianie sposobu karmienia matka powinna zasięgnąć porady lekarza.

Źródła:

1. Instytut Matki i Dziecka, Fundacja Nutricia (2025) Kompleksowa ocena sposobu żywienia dzieci w wieku od 5. m. ż. do 6. r. ż. badanie przekrojowe, ogólnopolskie 2024 rok - PITNUTS 2024. Wybrane wnioski z badania, dostęp: https://fundacjanutricia.pl/uploads/research-files/April2025/XujVHR3gOqTwsQkQdSGx.pdf.
2. Szeleszczuk Ł., Kuras M. (2014) Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, 3(3): 16-22, dostęp: https://prospects.wum.edu.pl/index.php/pps/article/view/104/82.
3. Malinowska J. (2023) Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/.
4. Albrecht P., Pochrzęst-Motyczyńska A. (2016) Wapń w diecie dzieci jest ich polisą na zdrowie w dorosłości, https://zdrowie.pap.pl/wywiady/byc-zdrowym/wapn-w-diecie-dzieci-jest-ich-polisa-na-zdrowie-w-doroslosci.
5. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A. (red.) (2024) Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Instytut Badawczy, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-1-1.pdf.
6. Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp. (2016) Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
7. USDA FoodData Central Search, dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/.
8. American Academy of Pediatrics (2025) Calcium: The Bone Builder Kids & Teens Need, dostęp: https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/calcium-the-bone-builder-kids-and-teens-need.aspx.