Okres zimowy i wczesnowiosenny to czas kiedy warto szczególnie zadbać o odporność swoją i bliskich. Organizm najlepiej wzmocnić od wewnątrz, przy pomocy zbilansowanej diety, zawierającej niezbędne składniki odżywcze, w tymi witaminy.
Co znajdziesz w tym artykule:
Jakie czynniki wpływają na odporność organizmu?
Na odporność wpływają czynniki endogenne (wrodzone) i zewnętrzne. Szczególną uwagę należy poświęcić najmłodszym, gdyż ich układ odpornościowy nie jest jeszcze w pełni dojrzały1. Oprócz wieku ważną rolę odgrywają także uwarunkowania genetyczne, ogólna kondycja organizmu, a także poziom stresu1,2,3.
Oczywiście ogromny wpływ na naszą odporność ma także dieta. To, co jemy na co dzień, kształtuje kondycję naszego organizmu. Niedobór składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych w diecie ma negatywny wpływ na odporność zarówno dzieci, jak i dorosłych1.
Witaminy, które wspierają odporność organizmu
Jeśli chcemy wspierać nasz organizm, musimy odpowiednio zbilansować naszą dietę, w ten sposób dostarczymy naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W naszym codziennym menu powinny znaleźć się: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty białkowe, orzechy, czy nasiona roślin strączkowych. Na naszą odporność wpływają między innymi:
Witamina B6
Witamina B6 występuje w żywności w aż sześciu różnych formach. Produkty bogate w witaminę B6 to: ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy) i mięso (drobiowe, wieprzowe) oraz podroby, zwłaszcza wątroba. Duże ilości witaminy B6 można znaleźć w produktach takich jak: banany, rośliny strączkowe, orzechy laskowe i włoskie. Dobrym źródłem tej witaminy są również czosnek, curry, imbir, chili, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, komosa ryżowa czy kiełki pszenicy.
Witamina D
Inaczej cholekalcyferol. Możemy go dostarczać z zewnątrz, np. z dietą lub w postaci suplementów (postać egzogenna) lub na drodze syntezy skórnej, która jest wynikiem ekspozycji na promieniowanie słoneczne (postać endogenna). Witaminy D należy szukać w rybach morskich (przede wszystkim łosoś, śledź, dorsz, makrela), grzybach shitake, jajach i produktach mlecznych. Cholekalcyferol odpowiada za wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, a także wspiera prawidłowe funkcjonalnie układu odpornościowego .
Ze względu na niewielką ilość słońca, niedobory witaminy D są powszechne w Polsce. Na niekorzyść Polaków wpływa także niewielkie spożycie ryb i nabiału oraz niska aktywność fizyczna na świeżym powietrzu2. Właśnie dlatego lekarze i dietetycy zalecają suplementację witaminy D. Zgodnie z wytycznymi jej optymalne stężenie we krwi powinno mieścić się w granicach 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l)7.
Witamina C
Znana jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, które polegają na neutralizowaniu wolnych rodników1. Według badań naukowych witamina C (inaczej kwas askorbinowy) wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
5 pomysłów na szybkie i zdrowe posiłki
Nie wiesz co spakować dziecku na drugie śniadanie w szkole? Do śniadaniówki włóż banana (witaminy B6, C, E, K, potas, magnez i fosfor), garść orzechów włoskich (znajdziesz w nich cenne kwasy omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, a także cynk, mangan i jod) oraz mleko fermentowane, np. Actimel Kids, który jest odpowiedni dla dzieci powyżej 3. roku życia. Produkt jest źródłem witaminy D wspierającej prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego u dzieci oraz witaminy B6, a dodatkowo w każdej buteleczce znajduje się ponadto 20 miliardów bakterii L. casei.
Możesz zrobić także odżywczy koktajl, który doda Tobie i Twoim bliskim energii na cały dzień. Wystarczy włożyć do blendera szpinak (przeciwutleniacze, beta-karoten, składniki mineralne i witaminy), banana (witaminy z grupy B, C, E i K, fosfor, magnez i potas), łyżkę miodu, garść siemienia lnianego (błonnik) i zalać składniki sojowym napojem roślinnym (źródło białka).
W domu można przygotować także domowe burgery, które z powodzeniem zastąpią ociekające tłuszczem fast foody. Możemy przygotować lub kupić kotlety roślinne, np. z buraków, groszku, ciecierzycy, fasoli czy też kaszy jaglanej. Możemy je podawać z pieczonymi frytkami z marchewki lub batatów. Wybierając dobre roślinne zamienniki fast foodów, możemy ograniczyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i soli w diecie.
W drodze po zdrowie można także wymienić sklepowe słodycze na zdrowsze słodkie przekąski np. daktyle, które zawierają dużo błonnika i pozytywnie wpływają na pracę jelit. Dodatkowo w ich składzie znajdują się: witaminy C, A, z grupy B, wapń, żelazo, mangan i przeciwutleniacze. Daktyle są bardzo słodkie, więc też nie można przesadzać z ich ilością, ale stanowią świetną alternatywę dla czekoladek czy pączków.
Jeśli Twoje dziecko niechętnie je warzywa, spróbuj utworzyć z nich fantazyjne, kolorowe kompozycje. Możesz się przy tym wykazać kreatywnością i wzbudzić zainteresowanie swojej pociechy.
Dieta to nie wszystko
Chociaż zdrowa, zbilansowana dieta jest bardzo istotna, to nie należy zapominać o codziennej aktywności fizycznej. Ruch nie tylko dotlenia nasze ciało, ale też poprawia krążenie krwi i skutecznie obniża poziom hormonu stresu (kortyzolu). Najważniejsza jest regularność i czas trwania ćwiczeń.
Zimą lub jesienią możesz zaproponować swojej rodzinie spacer po lesie. To doskonała okazja do relaksu i wyciszenia. Warto także zmienić codzienne nawyki - nawet małe zmiany mogą przynieść dużo dobrego. Zamień windę na schody czy samochód na spacer. Nawet kiedy jest zimno, możesz wybierać własne nogi zamiast silnika. Wystarczy, że założysz odpowiednią odzież - zgodnie z ideą: nie ma złej pogody, jest tylko nieodpowiednie ubranie.
Źródła:
1 M. Krzysik, J. Biernat i H. Grajeta. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Advances in Clinical and Experimental Medicine 2007, 16, 1, 123-133.
2 A. Kościej, U.Skotnicka-Graca i I.Ozga. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(2): 110-117.
3 E. Dymarska, A. Grochowalska i H.Krauss. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222-231.
4 Z. Rajtar-Leontiew. Znaczenie kliniczne witaminy B6 (pirydoksyny). Nowa Pediatria 2001, 2, 20-21.
5 https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_b6.pdf [dostęp 28.09.2022].
6 http://www.oswiadczenia.eu/O/claim/186.html [dostęp 28.09.2022].
7 https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/witamina-d-od-pierwszych-dni-zycia/ [dostęp 28.09.2022].