Proces powrotu do formy po ciąży może wymagać zadbania zarówno o kondycję fizyczną, jak i o zdrowie psychiczne. Tuż po porodzie mięśnie brzucha i dna miednicy są rozciągnięte i stosunkowo słabe. Ze względu na Twoje przyszłe zdrowie i wygodę szczególnie ważne jest, aby przywrócić je do pierwotnej kondycji. Po ciąży jednocześnie możesz mierzyć się ze spadkiem nastroju, zmęczeniem i rozdrażnieniem, które utrudniają codzienne funkcjonowanie. Sprawdź, jak warto zadbać o siebie po porodzie, by wspomóc powrót do formy.
Co znajdziesz w tym artykule:
Ciało kobiety po ciąży
Wiele kobiet po porodzie niepokoi się, jak będzie wyglądało i funkcjonowało ich ciało w perspektywie kolejnych tygodni i miesięcy. Ponadto niektóre z nich zastanawiają się, które ze zmian wywołanych ciążą ustąpią szybko w naturalny sposób, a jakie pozostaną na dłużej.
Zmiany w wyglądzie fizycznym po ciąży i porodzie
Przez pierwsze tygodnie po porodzie Twój brzuch może wyglądać, jakbyś nadal była w zaawansowanej ciąży. Z czasem zmniejsza się jednak jego wielkość. Jak długo obkurcza się brzuch po porodzie? Czas trwania tego procesu określa się zwykle jako około 6 tygodni. W tym okresie obkurcza się macica, a napięcie mięśni i skóry zwiększa się. Nie oznacza to jednak, że wygląd brzucha w pełni wróci do stanu sprzed ciąży. Obniżone napięcie skóry w tym obszarze może pozostać zauważalne także później, nawet przez kolejne lata.
Widoczną zmianą fizyczną po porodzie jest również powiększenie się piersi. Mogą uwidoczniać się na nich pod skórą naczynia krwionośne. Brodawki sutkowe zwiększają swój rozmiar i ciemnieją. Wielkość piersi zmniejsza się po zakończeniu karmienia dziecka. W tym czasie mogą one stawać się mniej jędrne, bardziej obwisłe, opadające.
Na skórze (zarówno na brzuchu, jak i udach, biodrach i pośladkach) u wielu kobiet po porodzie widoczne są również rozstępy, które zwykle z czasem blakną i stają się mniej zauważalne.
U niektórych ciężarnych pod wpływem hormonów obserwuje się zwiększenie się gęstości włosów. Natomiast po porodzie typowe jest nieco bardziej nasilone ich wypadanie, które może potrwać przez około pół roku po urodzeniu dziecka.
Kiedy wraca okres po porodzie?
Powrót miesiączki po porodzie jest bardzo indywidualną kwestią i trudno przewidzieć, kiedy okres pojawi się u danej kobiety. Jeśli karmisz dziecko mieszanką mleczną lub stosujesz karmienie mieszane miesiączka prawdopodobnie wróci dość wcześnie - możliwe, że nawet już po 5-6 tygodniach po urodzeniu się malucha. U kobiet, które karmią wyłącznie piersią, okres często (choć nie zawsze) pojawia się ponownie dopiero, kiedy znacznie zmniejszy się ilość produkowanego mleka.
Jak wrócić do formy po ciąży?
W stopniowym powrocie do formy po urodzeniu dziecka ważną rolę odgrywa odpowiednio dobrana do etapu po ciąży aktywność fizyczna. Niektóre ćwiczenia po porodzie warto wykonywać już w szpitalu. W czasie połogu zaleca się szczególnie takie, które pozwalają na aktywację mięśni dna miednicy, osłabionych na skutek ciąży. Po porodzie ważne są również ćwiczenia mięśni brzucha. Odpowiednio dobrane pomagają w zapobieganiu problemom z kręgosłupem.
Niektóre czynności wykonywane przy dziecku mogą spowodować lub pogłębić bóle pleców. Pamiętaj, że w pierwszych miesiącach jeszcze nie doszłaś w pełni do siebie po porodzie. Zadbaj o swój kręgosłup i zmniejsz ryzyko jego przeciążenia. Nie noś ciężkich rzeczy i unikaj silnych skrętów tułowia. Koniecznie wygospodaruj codziennie krótką chwilę na relaks!
W odzyskiwaniu formy po ciąży pomaga również zbilansowana dieta. Szczególnie, jeśli karmisz piersią, twoje zapotrzebowanie na kilokalorie jest wyższe niż przed porodem. To, co jesz w tym okresie ma znaczenie dla Twojego samopoczucia, a jednocześnie może wpływać do pewnego stopnia na skład produkowanego mleka. Upewnij się, że Twoja dieta po porodzie opiera się o pełnowartościowe posiłki. Potrzebujesz ich, by mieć energię do zajmowania się maluchem i aktywnego funkcjonowania na co dzień.
Choć większość świeżo upieczonych mam szybko odzyskuje formę po porodzie, pewne dolegliwości i problemy mogą utrzymywać się dłużej, mimo Twoich największych wysiłków. Należą do nich np. bóle pleców i stawów, osłabione mięśnie brzucha i dna miednicy. Jeśli objawy są dokuczliwe, poproś swojego lekarza rodzinnego o skierowanie na fizjoterapię. Specjalista pomoże Ci także przy innych kwestiach poporodowych związanych z układem mięśniowo-szkieletowym, np. mobilizacją blizny po cesarskim cięciu.
Zdrowie psychiczne po ciąży
Narodziny dziecka powodują bardzo duże zmiany w stężeniu hormonów, które w dużym stopniu wpływają na regulację nastroju. Ponadto jest to moment bardzo dużej zmiany w życiu, wyzwalającej silne emocje. Liczne czynniki oddziałujące bezpośrednio po ciąży wpływają znacząco na zdrowie psychiczne. Choć nie mówi się o tym często, wiele kobiet w okresie poporodowym mierzy się z obniżeniem nastroju, poczuciem smutku, rozdrażnienia, pustki, pesymistycznym spojrzeniem na przyszłość.
Jeśli czujesz, że Twoje zdrowie psychiczne pogorszyło się w ostatnim czasie, pamiętaj:
- Pozwól sobie na uczucia. Niezależnie od tego, jak doskonałe i piękne jest Twoje dziecko, to zupełnie naturalne, że po urodzeniu przeżywasz całe spektrum emocji. W pierwszym tygodniu po porodzie wiele kobiet odczuwa tzw. baby blues – mogą wtedy reagować płaczem, odczuwać wzmożone napięcie, zdenerwowanie i zmęczenie.
- Twoje samopoczucie jest ważne. Mniej więcej co dziesiąta kobieta zapada na znacznie poważniejszą przypadłość, czyli depresję poporodową. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, to nie oznacza, że sobie nie radzisz lub jesteś złą matką – to prawdziwa i poważna choroba, na którą zapada się nie z własnej winy. Na depresję poporodową mogą także cierpieć ojcowie. Czasem przyczyna tej choroby jest łatwa do zidentyfikowania, jak np. problemy finansowe lub napięte relacje pomiędzy partnerami. Często jednak trudno wskazać jednoznaczną przyczynę.
- Każdy przypadek jest inny. Depresja poporodowa objawia się u różnych kobiet na różne sposoby, przy czym jej objawy mogą przypominać symptomy innych rodzajów depresji. Płaczliwość, zmęczenie, smutek, poirytowanie, uczucie niepokoju, osamotnienia oraz poczucie winy to tylko niektóre objawy, które wskazują na depresję poporodową.
Objawy depresji poporodowej mogą pojawić się w ciągu pierwszych kilku tygodni po urodzeniu dziecka lub nawet kilka miesięcy po porodzie. Oczywiście każdy od czasu do czasu może odczuwać wahania nastrojów i smutek. Jeśli jednak utrzymują się przez dłuższy czas, nie bagatelizuj ich i poszukaj pomocy. Twój lekarz może skierować Cię do psychologa specjalizującego się w leczeniu depresji poporodowej.
W niektórych przypadkach tej choroby zalecane jest przyjmowanie leków antydepresyjnych. Przy wsparciu ze strony Twojego partnera, rodziny, przyjaciół i lekarzy specjalistów, możesz zrobić krok w kierunku pełnego wyzdrowienia i przeżywać radość z narodzenia dziecka.
Seks – kiedy należy zachować ostrożność
Być może jest to ostatnia rzecz, o której w tej chwili myślisz. Bądź jednak pewna, że prędzej czy później Twoje libido da o sobie znać! Zanim to nastąpi, powinnaś pomyśleć o wyborze odpowiedniej formy antykoncepcji. Wiele nieplanowanych ciąż bierze się ze współżycia w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie. Pewnie myślisz, że jesteś bezpieczna, bo karmisz piersią albo nie wróciła Ci jeszcze miesiączka. Owulacja może jednak powrócić w dowolnym momencie, a ponieważ jajeczko uwalnia się na jakieś 2 tygodnie przed pojawieniem się krwawienia, lepiej się zabezpieczyć. Realne jest zajście w kolejną ciążę już po około 2-3 tygodniach od porodu. Porozmawiaj o najlepszej metodzie antykoncepcji z Twoim lekarzem ginekologiem.
Źródła:
- The American College of Obstetricians and Gynecologists (2022) FAQ. Exercise After Pregnancy, dostęp: https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy.
- National Health Service (2023) Your post-pregnancy body, dostęp: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/.
- National Health Service (2024) Your body after the birth, dostęp: https://www.nhs.uk/pregnancy/labour-and-birth/after-the-birth/your-body/.
- National Health Service (2022) Feeling depressed after childbirth, dostęp: https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/feeling-depressed-after-childbirth/.
- MSD Manual Consumer Version After Pregnancy and Childbirth (Postpartum): The Body’s Return to Normal, dostęp: https://www.msdmanuals.com/home/multimedia/table/after-pregnancy-and-childbirth-postpartum-the-bodys-return-to-normal.