Ciąża to doskonały okres, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe z korzyścią dla samopoczucia i kondycji zdrowotnej.

Anna Szczygłowska
Specjalista ds. żywienia NUTRICIA Polska

Już w czasie ciąży zaczyna się wyjątkowy okres – 1000 pierwszych dni życia Twojego dziecka. To, co jesz na tym etapie ma istotny wpływ na zdrowie dziecka teraz i w przyszłości. Składniki odżywcze w ciążowej diecie, takie jak kwas DHA, kwas foliowy czy żelazo, wpływają m.in. na prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego u płodu.

  • Twoja pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta podczas ciąży nabiera podwójnego znaczenia, ponieważ jej jakość wpływa na Twój stan zdrowia i prawidłowy rozwój dziecka
  • Twoje menu powinno być skomponowane zgodnie z piramidą żywienia, czyli z uwzględnieniem produktów z różnych grup
  • Zadbaj o regularność posiłków. Regularne posiłki pozwolą Ci opanować poranne nudności, szczególnie pomocna może okazać się mała przekąska jeszcze przed wstaniem z łóżka, np. kawałek bułki.
  • Dodatkową korzyścią odpowiedniej diety w ciąży jest jej pozytywny wpływ na wiele dolegliwości, szczególnie tych związanych z trawieniem. Przestrzegając dobrych nawyków żywieniowych już teraz przygotowujesz swój organizm do pracy nad powrotem do figury sprzed ciąży oraz zbierasz siły do okresu intensywnej opieki nad noworodkiem.

Ekspert radzi

  • Pamiętaj o regularnych posiłkach! Jedzenie około 3 głównych i 2 uzupełniających posiłków w ciągu dnia posiłków o stałych porach i w regularnych odstępach czasu (najlepiej co 3-4 godziny) nabiera w ciąży szczególnego znaczenia.
  • Produkty zbożowe. Podstawą Twojej diety w ciąży powinny być węglowodany złożone, których źródłem są produkty zawierające pełne zboża (razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, nieoczyszczony ryż).
  • Warzywa i owoce. Powinny być stałym elementem każdego Twojego posiłku. Warto pokropić je odrobiną oleju roślinnego lub oliwą z oliwek, ponieważ tłuszcz ułatwi przyswojenie witamin. Zaleca się, abyś codziennie zjadała około 300 gramów w I trymestrze ciąży i 400 g w II i III warzyw i 300 gramów w I i 400 g w II i III trymestrze  owoców.
  • Mleko i przetwory mleczne. Wybieraj produkty, które lubisz – mleko, jogurty naturalne, kefiry, czy maślanki. Jeśli masz ochotę na jogurt owocowy, wykorzystaj świeże sezonowe owoce.Możesz też na ich bazie przygotować zdrowe koktajle.
  • Mięso, ryby, wędliny i jaja. Jadaj zamiennie drób, mięso, ryby i jaja. Pamiętaj, że mięso nie musi znaleźć się w każdym Twoim posiłku. Oleje roślinne i masło. Choć nie powinno być ich w Twojej diecie zbyt dużo, nie możesz ich zupełnie wyeliminować, szczególnie podczas ciąży.
  • Płyny. Nie zapominaj o nich. Podczas ciąży zapewnienie odpowiedniej ilości napojów ma ogromne znaczenie.

Wiem co jem, czyli kilka słów o poszczególnych grupach produktów w czasie diety w ciąży

Produkty zbożowe

  • Produkty zbożowe dostarczą Ci wartościowej energii, błonnika, witamin z grupy B, magnezu, cynku. Błonnik reguluje pracę układu trawiennego i pomaga zwalczać zaparcia, które często dokuczają ciężarnym. Wybieraj produkty zawierające zboża z pełnego przemiału – ciemne pieczywo, pełnoziarnisty makaron, płatki zbożowe, brązowy ryż, gruboziarniste kasze.

Warzywa i owoce

  • Jedz je często, jako dodatek do kanapek, w postaci zupy, surówki lub gotowane. Warzywa są cennym źródłem wartościowych substancji odżywczych – zawierają błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz cały szereg innych substancji pochodzenia roślinnego, które korzystnie wpływają na pracę Twojego organizmu i są wykorzystywane do budowy i rozwoju organizmu dziecka. Jedną z najważniejszych zasad zdrowej diety ciężarnej jest różnorodność, ponieważ nie istnieje produkt idealny, który w pełni zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu. Dlatego pamiętaj, aby wybierać różne warzywa i owoce. Przygotowując owocowe desery uważaj na tłuste i słodkie dodatki, takie jak syropy, czy bita śmietana.

Mleko i przetwory mleczne

  • Są doskonałym źródłem białka i wapnia oraz witamin z grupy B. Jeśli nie piłaś mleka przed ciążą, to teraz nie należy się do niego zmuszać. Wystarczy, że będziesz jadła żółte i białe sery, jogurty, maślanki, kefiry. . Nie sięgaj jedna po sery pleśniowe, które są niewskazane w ciąży.

Mięso, ryby, wędliny i jaja

  • To doskonałe źródło żelaza, cynku, miedzi oraz białka zwierzęcego. Ryby są bardzo dobrym źródłem jodu i nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Ryby powinnaś jadać około dwa razy w tygodniu, możesz postawić na sardynki, śledzie, dorsza, pstrąga czy makrelę. Unikaj spożywania ryb drapieżnych oraz długożyjących (np. tuńczyk), które kumulują w organizmie zanieczyszczenia. Najwięcej wartości odżywczych zachowają produkty, które będziesz gotować lub piec. Unikaj smażenia, ponieważ, tak przygotowane potrawy zawierają dużo tłuszczów, są ciężkostrawne i mogą powodować przykre dolegliwości trawienne.

Oleje roślinne i masło

  • Oleje roślinne są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Jeśli chodzi o tłuszcze do smarowania pieczywa to najlepsze jest świeże masło lub wysokiej jakości margaryna roślinna oraz oleje roślinne (np. oliwa z oliwek,olej rzepakowy, słonecznikowy lub sojowy). Możesz stosować je jako dodatek do sałatek lub surówek.

Płyny

  • Woda reguluje gospodarkę płynami w organizmie, jest wykorzystywana we wszelkich procesach rozwojowych płodu, wspomaga przemianę materii oraz wypłukuje toksyny z organizmu. Twoje zapotrzebowanie na płyny zwiększa się. Wybieraj wodę mineralną, słabe napary herbaty, rozcieńczone soki warzywne lub owocowe. Jeśli lubisz wodę gazowaną, zwróć uwagę, czy nie powoduje u Ciebie przykrych dolegliwości trawiennych.