Pierwszy trymestr ciąży - wszystko się teraz zaczyna

Ile trwa pierwszy trymestr ciąży?

Za początek pierwszego trymestru uznaje się pierwszy dzień ostatniej miesiączki poprzedzającej poczęcie dziecka. W praktyce liczony jest on więc od czasu, kiedy nie jesteś jeszcze w ciąży, ponieważ do zapłodnienia dochodzi po owulacji, czyli po około 2 tygodniach od pierwszego dnia miesiączki. Moment, kiedy zaczyna rozwijać się zarodek określa się już jako 2.-3. tydzień ciąży. Koniec pierwszego trymestru przypada natomiast na 13. tydzień ciąży.

W tym początkowym okresie przechodzisz wiele zmian – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych, wynikających w dużym stopniu z oddziaływania hormonów ciążowych. Choć brzuszek na tym etapie zwykle nie jest jeszcze wyraźnie widoczny, ze względu na zmiany hormonalne możesz odczuwać różnorodne dolegliwości, niektóre z nich silniej niż w kolejnych trymestrach. Równocześnie pierwszy trymestr ciąży to czas, kiedy szczególnie duże znaczenie ma zadbanie o zdrowie – zarówno Twoje, jak i rozwijającego się dziecka.

Przyjrzyjmy się najważniejszym zaleceniom dla kobiet w początkowym okresie ciąży.

Pierwszy trymestr ciąży – zalecenia

Jeśli od pewnego czasu starałaś się o dziecko, prawdopodobnie przyjmujesz już kwas foliowy. Jeśli tak nie jest, to najwyższy czas, by wprowadzić odpowiednie zmiany. Zgodnie z najnowszym stanowiskiem ekspertów z 2024 roku, zaleca się suplementację kwasu foliowego zarówno w okresie przedkoncepcyjnym, jak i w czasie ciąży i laktacji. [RP1] [MM2]

Szczególnie duże znaczenie ma przyjmowanie kwasu foliowego w okresie 12 tygodni przed zajściem w ciążę i do końca drugiego trymestru. Znacząco obniża to ryzyko wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa (czyli wady związanej z nieprawidłowym rozwojem mózgu i rdzenia kręgowego). Lekarz powinien poradzić Ci, jaka dawka i forma przyjmowania kwasu foliowego jest wskazana w Twoim przypadku.

W przypadku kobiet palących papierosy, ważne jest jak najszybsze rzucenie nałogu, ponieważ jego kontynuowanie w czasie ciąży wiąże się z większym ryzykiem powikłań, takich jak przedwczesny poród, niska masa urodzeniowa, niektóre wady wrodzone oraz nagła śmierć łóżeczkowa.

Ponadto, jeśli regularnie przyjmujesz leki, zapytaj lekarza, czy możesz kontynuować ich stosowanie w czasie ciąży. Być może konieczna będzie zmiana leków lub całkowite odstawienie preparatów do momentu urodzenia dziecka.

W pierwszym trymestrze ciąży zwróć także szczególną uwagę na to, co jesz.

Dieta w pierwszym trymestrze ciąży

W czasie ciąży to Twój organizm stanowi dla dziecka wyłączne źródło pokarmu. Regularne, zdrowe posiłki są warunkiem stałych dostaw energii i składników odżywczych dla Was obojga. W związku z tym jednym z najważniejszych zaleceń na czas ciąży jest spożywanie zbilansowanych, wartościowych posiłków.

Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży? Ważnymi elementami diety w tym okresie są przede wszystkim:

• Warzywa. W większości Twoich posiłków powinna znaleźć się porcja warzyw. Dostarczają one błonnika pokarmowego ważnego dla przebiegu procesu trawienia, a ponadto są źródłem folianów, potrzebnych do prawidłowego rozwoju płodu. Folinay znajdziesz przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych i brokułach.
• Owoce. Zadbaj o to, żeby również ich nie zabrało w Twojej diecie podczas ciąży. Szczególnie polecane są owoce bogate w witaminę C: porzeczki, cytrusy, truskawki, maliny, borówki oraz zawierające znaczną ilość folianów: kiwi, pomarańcze, awokado.
• Mięso i ryby. Mięso to źródło żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Ryby są natomiast bogate w kwasy omega-3, które biorą udział w rozwoju mózgu dziecka.
• Nabiał. Produkty mleczne dostarczają wapnia, fosforu oraz witamin A i D. Wybieraj zwłaszcza naturalne jogurty, kefiry i maślanki.
• Produkty zbożowe. Wybieraj pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane i razowy makaron – to źródło energii, błonnika, witamin z grupy B i żelaza.
• Rośliny strączkowe. Soczewica, ciecierzyca i fasola dostarczają białka roślinnego, folianów, żelaza i błonnika.
• Tłuszcze roślinne. Olej rzepakowy, lniany i oliwa z oliwek są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin A, D, E, K.
• Nawodnienie. Pij 2–2,5 litra płynów dziennie – głównie wodę i łagodne napary ziołowe. Ogranicz słodzone napoje i nadmiar kofeiny.

W kontekście diety zdrowej i wspierającej dobre samopoczucie mamy oraz rozwijającego się malucha, znaczenie ma także:

• Zrezygnowanie z ciężkostrawnych potraw, np. smażonych,
• Zwracanie uwagi na jakość wybieranych produktów, czytanie etykiet.
• Całkowita rezygnacja z alkoholu.
• Ograniczenie spożycia produktów zawierających kofeinę, takich jak kawa czy herbata. Kofeina utrudnia przyswajanie żelaza i w nadmiarze może negatywnie wpływać na rozwój dziecka. Maksymalny poziom tej substancji uznawany za bezpieczny dla ciężarnej (200 mg) to odpowiednik spożycia w ciągu dnia około dwóch kaw z ekspresu przelewowego lub jednej kawy z ekspresu ciśnieniowego (na podwójnym espresso) i małej filiżanki czarnej herbaty.
• Eliminowanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Zabierają one w diecie miejsce wartościowych, odżywczych produktów, bogatych w witaminy i składniki mineralne, których potrzebujesz w większej ilości w czasie ciąży.

W pierwszym trymestrze zacznij także zwracać większą uwagę na sposób przechowywania i przygotowywania żywności. W czasie ciąży powinnaś szczególnie zadbać o higienę w kuchni, by zapobiegać zakażeniom. Pamiętaj, że infekcje niektórymi mikroorganizmami mogą przeniknąć z Twojego organizmu przez łożysko bezpośrednio do organizmu nienarodzonego dziecka.

W związku z tym dbaj o higienę rąk przy przygotowywaniu posiłków. Myj ręce i sprzęty kuchenne po kontakcie z surowym mięsem. Zawsze płucz warzywa i owoce pod bieżącą wodą. Surowe mięso i gotowaną żywność przechowuj osobno. Zwracaj również uwagę na terminy ważności. W przypadku wątpliwości lepiej wyrzuć produkt, nie ryzykuj zatruciem.

Niektóre produkty żywnościowe zawierają drobnoustroje, które mogą być zagrożeniem dla Ciebie i Twojego dziecka. Wyjątkowo niebezpieczne są bakterie typu Listeria i Salmonella oraz pierwotniaki toksoplazmozy. By się przed nimi uchronić, należy unikać pewnych produktów żywnościowych, takich jak miękkie sery dojrzewające wyprodukowane na bazie mleka niepasteryzowanego i sery pleśniowe (np. brie, camembert), surowe i niedogotowane jaja, lody i desery z surowymi jajkami, niemyte warzywa i owoce, niedogotowane i surowe mięso, surowe i wędzone ryby.

Jak radzić sobie z dolegliwościami 1. trymestru ciąży?

Charakterystycznym zjawiskiem w pierwszym trymestrze ciąży jest występowanie objawów wywołanych przez zmiany hormonalne, często uciążliwych dla kobiety. Niektóre z nich mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci radzić sobie z kilkoma typowymi dolegliwościami pierwszego trymestru:

• Nudności. Jedna z najbardziej powszechnie występujących dolegliwości ciążowych. W czasie ciąży nudności najczęściej pojawiają się rano, jednak mogą być odczuwane w ciągu całego dnia. U większości kobiet problem mija przed 16. - 20. tygodniem ciąży. W przypadkach, gdy nudności i wymioty u kobiety są bardzo nasilone, lekarz może zaproponować zastosowanie leków hamujących te objawy. Większość ciężarnych stosuje jednak domowe sposoby na tę dolegliwość. Na poranne mdłości pomóc może spożycie niewielkiej przekąski (np. wafla ryżowego i kilku migdałów) od razu po obudzeniu, jeszcze zanim przygotujesz śniadanie. Jeśli odczuwasz nudności, spróbuj dać sobie więcej czasu na odpoczynek (zmęczenie może nasilać objawy). Pamiętaj także o piciu wystarczającej ilości wody, najlepiej zimnej. Wprowadź również do diety żywność lub napoje zawierające imbir. Może on pomagać w łagodzeniu tej dolegliwości.
• Zaparcia. Głównym sposobem na radzenie sobie z problemami z wypróżnianiem jest spożywanie wystarczającej ilości produktów bogatych w błonnik pokarmowy (pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców, orzechów) w połączeniu z odpowiednim nawodnieniem i dbaniem o regularną aktywność fizyczną. Pamiętaj, że zaparcia u kobiety ciężarnej czasami wywołane są nie tylko przez zmiany hormonalne, ale także przez stosowanie suplementów żelaza. Jeśli masz problemy z wypróżnianiem i stosujesz preparaty tego składnika lub nie radzisz sobie z zaparciami przy wykorzystaniu zmian w trybie życia, zapytaj swojego lekarza o poradę.
• Potrzeba częstego oddawania moczu. By radzić sobie z tą dolegliwością unikaj picia dużej ilości napojów wieczorem. W szczególności uważaj na płyny o działaniu moczopędnym, takie jak herbata, kawa i napary ziołowe. Zaburzenia snu wynikające z konieczności częstego chodzenia do toalety to jedne z najbardziej niekorzystnych skutków tej przypadłości. Pamiętaj jednak, żeby spożywać wystarczającą ilość płynów (przede wszystkim wody) wcześniej w ciągu dnia. Weź również pod uwagę, że jeśli tej dolegliwości towarzyszą objawy, takie jak pieczenie i ból przy oddawaniu moczu oraz gorączka, przyczynę może stanowić zakażenie dróg moczowych – w takiej sytuacji niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem.
• Nasilone zmęczenie. Uczucie wyczerpania bardzo często towarzyszy kobietom w pierwszym trymestrze ciąży. Jest to związane ze zmianami hormonalnymi, obecnością innych dolegliwości, a także często pojawiającymi problemami ze snem. Poszukaj pomocy u partnera i innych osób z twojego otoczenia, które mogą przejąć część wykonywanych zwykle przez Ciebie obowiązków. Postaraj się znaleźć dużo czasu na odpoczynek, w szczególności sen, a w ciągu dnia także na leżenie (najlepiej z nieco uniesionymi nogami).

Źródła:

1. Seremak-Mrozikiewicz A., Bomba-Opoń D., Drews K. i wsp. (2024) Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, dostęp: https://www.ptgin.pl/artykul/stanowisko-ekspertow-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-w-zakresie.
2. Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P. i wsp. (2020) Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 5(4): 170-181, dostęp: https://www.ptgin.pl/artykul/rekomendacje-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-dotyczace-suplementacji-u.
3. Centers for Disease Control and Prevention (2023) Smoking, Pregnancy, and Babies, dostęp: https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/pregnancy.html.
4. Karrar S. A., Vadakekut E. S., Hong P. (2024) Initial Antepartum Care, National Library of Medicine, Stat Pearls, dostęp: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK570635/.
5. National Health Services (2024) Common health problems in pregnancy, dostęp: https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/common-health-problems/.
6. U.S. Department of Health and Human Services, Office on Women’s Health (2025) Stages of pregnancy, dostęp: https://womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/stages-pregnancy.
7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (2025) Ciąża, dostęp: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/zalecenia_dietetycy_ciaza-01-2025.pdf.
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015) Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 13(5): 4102, dostęp: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102.