Twój jadłospis powinien być pełnowartościowy. Musi zawierać wszystkie składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze oraz węglowodany w odpowiednich proporcjach.

Anna Szczygłowska
Specjalista ds. żywienia NUTRICIA Polska

Odpowiednia dieta pomoże Ci z sukcesem karmić piersią i zadbać o dobre samopoczucie również po powrocie do pracy. Jeśli do tej pory stosowałaś zasady zdrowego żywienia, dietę karmiącej mamy komponuj jak dotąd – uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze. Dzięki temu będziesz w stanie dostarczyć dziecku niezbędnych skalników odżywczych, które są ważne dla jego rozwoju w okresie 1000 pierwszych dni życia. Ten czas to niepowtarzalna okazja, podczas której masz wpływ na zdrowie dziecka teraz i w dorosłym życiu.

Pogodzenie domowych obowiązków z pracą to prawdziwe wyzwanie dla każdej karmiącej mamy. Aby plan karmienia piersią po powrocie do pracy powiódł się, zadbaj o prawidłową dietę matki karmiącej.

Z myślą o sobie i niemowlęciu, które karmisz, staraj się pamiętać, by w napiętym grafiku zajęć znaleźć czas na regularne i zdrowe żywienie. Staraj się spożywać około 4-5 posiłków dziennie. Najważniejsze z nich to: pierwsze śniadanie, obiad i kolacja. W miarę możliwości jadaj też drugie śniadania i podwieczorki. 

Powrót do pracy a karmienie piersią – gdzie jadać poza domem?

Wybierając miejsce, w którym będziesz jadać, weź pod uwagę jakość produktów, z których przygotowuje się posiłki oraz higienę przy przyrządzaniu i przechowywaniu potraw.

Posiłki, które będziesz jadać w pracy, możesz przygotowywać w domu i zabierać ze sobą. Jeśli jednak nie znajdziesz na to czasu lub po prostu nie lubisz gotować, sprawdź, gdzie w okolicach Twojego miejsca pracy można zjeść smacznie i zdrowo – zasięgnij opinii znajomych, poszukaj dobrego bufetu, baru lub restauracji w internecie. Zadbaj o jakość posiłków, które będziesz jadała poza domem.​

 

Jak komponować dietę karmiącej mamy?

Twój jadłospis powinien być pełnowartościowy, a więc zawierać wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Powinnaś pamiętać również o tym, że karmiąc piersią masz większe zapotrzebowanie na energię niż w czasie ciąży.

W stosunku do II trymestru każda mama karmiąca piersią powinna w pierwszym półroczu życia dziecka nieznacznie zwiększyć kaloryczność diety o 25 kcal (to tyle, ile dostarcza jeden pomidor) oraz zmniejszyć ją o 75 kcal w drugim półroczu laktacji.

Pamiętaj także o tym, by urozmaicać swoje posiłki. Im więcej kolorów i zdrowych produktów na talerzu, tym lepiej! 

O jakich składnikach w diecie powinnaś pamiętać?

  • Białko i wapń. Ich dobrym źródłem są produkty mleczne (najlepsze będą te naturalne, bez dodatku cukru), ryby (2 razy w tygodniu), jaja i chude mięso. 
  • Żelazo. Znajdziesz je np. w czerwonym mięsie, rybach, jajach, orzechach, warzywach strączkowych lub kaszach. Jeśli do posiłku bogatego w ten składnik dodasz warzywa bogate w witaminę C (np. paprykę), Twój organizm lepiej go przyswoi.
  • Węglowodany złożone. Zawarte są w różnego rodzaju kaszach, pieczywie razo­wym, makaronach, ryżu, warzywach.
  • Tłuszcze. Szczególnie ważne są tłuszcze zawierające wielonienasyco­ne kwasy tłuszczowe: kwas linolowy (znajdziesz go w olejach sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym oraz oliwie z oliwek), linolenowy (zawarty w oleju rzepakowym i sojowym) oraz dokozaheksaenowy (dostarczy Ci go tran i ryby mor­skie)
  • Witaminy i składniki mineralne. Ich źródłem są produkty zbożowe, przetwory mlecz­ne, mięso, ryby i jaja oraz owoce i warzywa. 

Co jeść, a czego unikać, komponując prawidłową dietę mamy karmiącej piersią?

Wybieraj lekkostrawne dania. Zrezygnuj z potraw tłustych, smażonych.

Obserwuj reakcje dziecka – jeśli zauważysz, że jakaś potrawa wyjątkowo mu nie służy, zrezygnuj z niej na jakiś czas. Nie ograniczaj jednak swojego menu jedynie „na wszelki wypadek”. Dieta matki karmiącej powinna być urozmaicona.

Jeśli Twoje dziecko ma alergię pokarmowąunikaj tylko tych produktów, które wywołują u niego nieprzyjemne dolegliwości. Zastęp wyeliminowany produkt innym o podobnej wartości odżywczej lub porozmawiaj z lekarzem o suplementacji.

Warzywa najlepiej jadaj na surowo lub krótko gotuj na parze. Powinny być składnikiem każdego posiłku, ponieważ zawierają cenne witaminy, składniki mineralne oraz bardzo ważny błonnik pokarmowy.

Korzystaj ze świeżych produktów sprawdzonej jakości. Komponuj potrawy ze świeżych i sezonowych produktów. Zimą, gdy dostęp do świeżych warzyw i owoców może być trudniejszy, wykorzystaj mrożonki.

Pij dużo płynów! Najlepsza dla Ciebie i dziecka jest teraz niegazowana woda mineralna. Możesz też pić herbaty owocowe czy soki warzywne lub owocowe.

Unikaj używek. Ich składniki mogą przenikać do Twojego mleka i oddziaływać na dziecko. Nadal nie powinnaś palić papierosów.

Z czego powinna zrezygnować matka karmiąca?

  • Alkohol – przenika do mleka i może opóźniać rozwój psychoruchowy dziecka!
  • Papierosy – negatywnie wpływają na laktację i ilość wytwarzanego mleka. Substancje toksyczne z papierosów przenikają do mleka.
  • Surowe: ryby, jajka i mięso – mogą powodować zatrucia pokarmowe.
  • Tłuste i smażone potrawy – są ciężkostrawne.
  • Słodycze i słone przekąski – to jedynie „puste” kalorie.
  • Ostre przyprawy – zastępuj je delikatnymi ziołami.
  • Mocna kawa i mocna herbata – zawarte w nich kofeina i teina mogą nadmiernie pobudzać dziecko.
  • Napoje energetyzujące i typu cola – zawierają kofeinę, a przy tym mają w swoim składzie duże ilości cukru lub substancji słodzących.