Prawidłowa dieta karmiącej mamy staje się podwójnie ważna, ponieważ wpływa na jej kondycję oraz zdrowie i rozwój dziecka. Przekonaj się, że komponowanie jadłospisu optymalnego dla Was obojga jest bardzo proste!

Anna Szczygłowska
Specjalista ds. żywienia NUTRICIA Polska

Mleko matki jest najlepszym pokarmem dla dziecka, które intensywnie rozwija się przez 1000 pierwszych dni życia. To, jak odżywia się mama karmiąc piersią ma wpływ na teraźniejsze i przyszłe zdrowie jej dziecka. Okres karmienia piersią to czas wymagający od mamy dużego fizycznego zaangażowania. Dlatego dieta powinna być w tym czasie urozmaicona, a porcje nieco większe niż zwykle, by dostarczyć dodatkowej energii koniecznej do wytworzenia pokarmu dla dziecka.

Czy dieta karmiącej mamy wpływa na jakość pokarmu?

To, w jaki sposób się odżywiasz, jest ważne przede wszystkim dla Twojego zdrowia. Umiarkowane niedobory pokarmowe nie wpływają na laktację – nie powodują zmniejszenia ilości mleka ani nie wpływają niekorzystnie na jego skład. Pokarm, jaki zapewniasz dziecku, jest zawsze najwyższej jakości – ponieważ, jeśli w Twoim jadłospisie brakuje ważnych składników odżywczych, Twój organizm poświęci swoje własne zapasy (np. wapnia) po to, by mleko zawierało wszystko, czego potrzebuje dziecko.

Tak jak podczas ciąży – trzymaj się zasady „Nie jedz za dwoje, ale dla dwojga”. Gdy karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na energię jest wyższe jedynie o około 500 kcal w pierwszym półroczu życia dziecka, i o 400 kcal w drugim półroczu.

To, co jada karmiąca mama, ma wpływ jedynie na proporcje niektórych składników mleka, np. zawartość kwasów tłuszczowych. Dlatego tak ważny jest odpowiedni poziom kwasu DHA w prawidłowej. Jego źródłem są m.in. ryby morskie. Jeśli jadasz ich zbyt mało, lekarz może zalecić Ci suplementację tego składnika.

Na ilość mleka mamy mogą natomiast mieć wpływ niskokaloryczne diety odchudzające. Nie należy ich zatem stosować przy karmieniu piersią. Jeśli chcesz odzyskać szczupłą sylwetkę, pamiętaj, że prawidłowy spadek masy ciała mamy karmiącej to maksymalnie 2 kg na miesiąc. Osiągniesz go, stosując zasady zdrowego żywienia i dbając o aktywność fizyczną.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta mamy karmiącej piersią?

Pamiętaj, że komponowanie zdrowej diety nie powinno być dla Ciebie źródłem stresu. Jeśli znasz ogólne zasady zdrowego żywienia – stosuj je tak jak dotychczas, uwzględniając większe zapotrzebowanie na niektóre składniki, takie jak białko, wapń czy żelazo. Jadaj posiłki, które lubisz i unikaj tego, co niezdrowe.

Pamiętaj! Wybieraj produkty mało przetworzone, świeże, wysokiej jakości. Zrezygnuj z gotowych posiłków typu instant – bardzo często zawierają duże ilości soli i cukru oraz substancje dodatkowe, np. konserwujące.

W komponowaniu diety karmiącej z pewnością pomoże Ci znajomość piramidy zdrowego żywienia, która pokazuje, jakie pokarmy i w jakich proporcjach powinny składać się na Twoje posiłki.

Podstawową grupą produktów w piramidzie są produkty zbożowe (pieczywo, ziarna, kasze, płatki), kolejną warzywa i owoce (świeże i suszone), potem produkty białkowe roślinne i zwierzęce (mleko i jego przetwory, jaja, ryby, mięso, zboża, nasiona roślin strączkowych), natomiast wierzchołek piramidy zamykają tłuszcze roślinne i zwierzęce (oleje roślinne, oliwa z oliwek, masło). 

Zawieś ilustrację takiej piramidy w kuchni – z pewnością ułatwi Ci układanie codziennego jadłospisu.

Kiedy przyjmować suplementy diety?

Uzupełnianie właściwie nie jest konieczne i zawsze powinno być konsultowane ze specjalistą. Bywają jednak diety, w których przyjmowanie suplementów może okazać się konieczne - taką dietą jest np. dieta wegetariańska, w której brak mięsa powoduje niedobory witaminy B12 czy wapnia.

  • Jedz produkty lekkostrawne. Wybieraj potrawy gotowane, pieczone, które zawierają niewiele tłuszczu. Zrezygnuj ze smażenia oraz duszenia z obsmażaniem, spróbuj za to przygotowywania jedzenia na parze.
  • Jedz około 4-5 posiłków w ciągu dnia. Regularne posiłki co około 3 godziny pozwolą Ci uniknąć napadów głodu. Zadbaj o to, by jadać trzy główne i dwa mniejsze posiłki każdego dnia.
  • Pij więcej płynów niż dotychczas. Najlepsza będzie dla Ciebie woda, świeżo wyciskane soki warzywne lub owocowe lub naturalne herbaty owocowe. Pamiętaj, że jeśli czujesz pragnienie, to Twój organizm jest już odwodniony – dlatego regularnie uzupełniaj płyny.

A co z alergią u niemowlaka?

Niemal każda karmiąca mama zastanawia się, co powinna jeść, by uchronić swoje dziecko przed przykrymi objawami alergii. Dawniej mamom karmiącym powszechnie zalecano unikanie w diecie, podczas ciąży i karmienia, potencjalnych alergenów (mleko i jego przetwory, soja i wiele innych). W świetle dzisiejszej wiedzy stosowanie takiej diety nie jest uznawane za skuteczną profilaktykę alergii.

Zaleca się, by obserwować reakcje dziecka i dopiero na ich podstawie eliminować produkty wywołujące niepożądane reakcje (pokrzywka, wysypka, gazy, kolka itp.).

Warto, abyś skonsultowała objawy występujące u dziecka z lekarzem pediatrą i to w porozumieniu z nim podjęła decyzję o wprowadzeniu diety eliminacyjnej. Lekarz doradzi Ci, w jaki sposób to zrobić i czym zastąpić wartości odżywcze wykluczonych z diety pokarmów.

Produkty niewskazane w prawidłowej diecie karmiącej matki

  • Na czas karmienia piersią zdecydowanie zrezygnuj z papierosów i alkoholu – używki mogą negatywnie wpływać na rozwój Twojego dziecka.
  • Unikaj surowych ryb, jajek i mięsa, by ustrzec się zatrucia, a także ciężkostrawnych, tłustych i smażonych potraw – zwłaszcza po porodzie.
  • Staraj się unikać słodyczy, słodkich napojów i słonych przekąsek – to tylko tzw. puste kalorie, niepotrzebne ani Tobie, ani dziecku.
  • Specjaliści zalecają ograniczenie kawy, herbaty – zawierają one kofeinę i teinę, które mogą niepotrzebnie pobudzać dziecko. Nie należy przekraczać dawki 200 mg kofeiny ze wszystkich źródeł (nie tylko kawy i herbaty) dziennie.
  • Do przyprawiania posiłków lepiej używaj ziół niż ostrych przypraw, by nie podrażniać układu pokarmowego niemowlęcia.

Życzymy smacznego!

Pamiętaj – najważniejsze w mamy jest to, byś stosowała zasady zdrowego odżywiania i jadła to, co lubisz!  Mimo pewnych ograniczeń z pewnością możesz jeść smacznie i z korzyścią dla Ciebie i dziecka.