Zdrowy tryb życia – najlepsze co możesz sobie dać

Zdrowy tryb życia – co to jest i dlaczego ma znaczenie?

Na całym świecie, obserwujemy rosnącą epidemię chorób cywilizacyjnych. Wokół Ciebie na pewno jest wiele osób z otyłością, miażdżycą, cukrzycą, czy osteoporozą. Większość z tych schorzeń ma charakter przewlekły, pacjenci muszą się nauczyć z nimi żyć.

Zdrowy tryb życia pomaga w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, a jeśli się pojawią – może pozwolić na ograniczenie rozwoju ich powikłań, przez co zmniejsza się negatywny wpływ danego schorzenia na codzienne funkcjonowanie.

Na czym jednak właściwie polega zdrowy tryb życia? Przede wszystkim na regularnym podejmowaniu działań, które sprzyjają zarówno zdrowiu fizycznemu, jak i psychicznemu, a przy tym na powstrzymywaniu się od działań, które mogą je zaburzać. Za główne elementy zdrowego trybu życia uznaje się dietę, aktywność fizyczną, sen i odpoczynek, unikanie używek, dbanie o relacje z innymi oraz zarządzanie stresem.

Wpływ zdrowego trybu życia na rozwój dziecka i przebieg ciąży

Zdrowy tryb życia ma szczególne znaczenie, kiedy starasz się o dziecko lub jesteś już w ciąży. Stosowanie jego elementów jest związane z niższym ryzykiem wystąpienia powikłań, takich jak cukrzyca ciążowa, nadciśnienie tętnicze w ciąży, stan przedrzucawkowy, a także poród przedwczesny i niska masa urodzeniowa dziecka. Wdrażając je w życie na wczesnym etapie, dbasz zarówno o swój stan, jak i o zdrową przyszłość malucha.

Przyzwyczajenie się do zdrowego trybu życia jeszcze przed ciążą lub w jej trakcie może mieć długofalowy wpływ, szczególnie jeśli będziesz kontynuować zdrowe nawyki również po urodzeniu się dziecka. Twoje zachowania będą stanowić wzorzec w naturalny sposób przekazywany maluchowi. Natomiast nawyki, które wykształcają się w dzieciństwie, często są kontynuowane także w dalszym życiu.

Programowanie żywieniowe a zdrowy tryb życia

Coraz więcej wskazuje również na to, że liczne choroby cywilizacyjne mogą mieć swój początek w najwcześniejszych momentach życia: w okresie prenatalnym i w niemowlęctwie. W oparciu o doniesienia naukowe dotyczące programowania żywieniowego we wczesnym okresie życia (ENP) możemy zacząć działać odpowiednio wcześniej, by zapobiec rozwojowi wielu chorób. To, jak odżywia się matka w ciąży, czy karmi piersią i w jaki sposób rozszerza dietę niemowlęcia ma kluczowe znaczenie dla przyszłego zdrowia jej dziecka.

W pierwszych latach życia intensywnie rozwija się mózg malucha, programuje się jego metabolizm i kształtuje się odporność. W tym okresie dziecko ma szczególne potrzeby żywieniowe, które należy odpowiednio zaspokajać. 1000 pierwszych dni życia, od poczęcia do około 3. roku to okres, podczas którego dochodzi do wspomnianego programowania żywieniowego.

Prawidłowe żywienie mamy w okresie ciąży i laktacji oraz odpowiedni sposób rozszerzania diety dziecka programuje jego metabolizm oraz wspiera rozwój mózgu i kształtowanie odporności. Przez pierwsze lata życia malucha masz więc realny wpływ na jego zdrowie teraz i w przyszłości.

Najważniejsze elementy zdrowego trybu życia

Jednym z głównym elementów zdrowego trybu życia jest zbilansowana dieta. W kontekście zdrowia dziecka ma znaczenie, jak jeszcze przed poczęciem odżywiacie się Ty i Twój partner. Oczywiście bardzo ważne jest także, jak wygląda twoja dieta w czasie ciąży i w okresie karmienia piersią. Stosuj urozmaicony, zrównoważony sposób żywienia, by dostarczać sobie niezbędnych składników odżywczych w wystarczających ilościach.

Dieta powinna być wspomagana przez zalecaną przez lekarza suplementację (przede wszystkim przyjmowanie kwasu foliowego w odpowiednich dawkach). Silnie rekomendowane jest także zaprzestanie korzystania z używek takich jak papierosy i alkohol.

Duże znaczenie ma aktywność fizyczna. Ogólne zalecenia mówią o podejmowaniu umiarkowanie intensywnego wysiłku fizycznego w wymiarze co najmniej 150 minut tygodniowo (np. 5 razy w tygodniu po 30 minut) zarówno przed, jak i w czasie ciąży. W plan ćwiczeń warto włączyć treningi mięśni dna miednicy. Dla pewności, wszelkie ćwiczenia warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Nie bez wpływu jest również wypracowanie umiejętności radzenia sobie z codziennym stresem. Do polecanych strategii należy wspomniana już wcześniej aktywność fizyczna w różnych formach. Inne metody obejmują m.in. praktyki związane z uważnością i wdzięcznością. Znaczenie w kontekście regulacji stresu ma także zapewnienie sobie dostatecznej ilości snu.

Zdrowy tryb życia – od czego zacząć?

Kiedy przyjrzymy się swojemu trybowi życia, często okazuje się, że jest on daleki od zaleceń. Jednocześnie ilość zmian, które należałoby wprowadzić czasami mocno przytłacza. Co zrobić w takiej sytuacji? Jeśli jesteś dopiero na etapie planowania ciąży, daj sobie czas na stopniowe wprowadzanie zdrowych modyfikacji w swoim trybie życia.

Jako priorytet postaw zrezygnowanie z używek, które mogą negatywnie wpływać na rozwój dziecka na początkowym etapie ciąży oraz włączenie zgodnej z zaleceniami lekarza suplementacji (odpowiednie wysycenie organizmu składnikami, takimi jak kwas foliowy, ma największe znaczenie w pierwszych tygodniach ciąży).

Następnie możesz małymi krokami wdrażać nowe działania mające pozytywny wpływ na zdrowie. Polecamy zacząć od wprowadzenia w życie 1-3 zdrowych nawyków spośród tych, które wydają ci się najłatwiejsze do stosowania, a jednocześnie dają znaczący efekt. Dopiero, kiedy przyzwyczaisz się do nich, zacznij wdrażać kolejne. Oto kilka przykładów nawyków, które możesz wdrożyć:

• Jeśli zwykle nie jesz wystarczającej ilości warzyw w ciągu dnia to zaplanuj, że zaczniesz codziennie dodawać dużą porcję sałatki do każdego obiadu.
• Postanów, że w określony dzień tygodnia zawsze spożyjesz na obiad lub kolację porcję tłustej ryby (np. łososia, makreli, śledzia, halibuta).
• Zaplanuj, że każdego tygodnia w jeden dzień weekendu spędzisz czas (np. godzinę) aktywnie na świeżym powietrzu, np. spacerując.
• Jeśli nie masz przeciwskazań od lekarza, zdecyduj, że raz w tygodniu przez 30 minut będziesz wykonywać ćwiczenia w domu (np. pilates, jogę, dostosowane do twoich możliwości ćwiczenia siłowe) lub zapisz się na cotygodniowe zajęcia sportowe dedykowane kobietom w ciąży, które cię zainteresują.

Stopniowe wdrażanie niewielkich zmian zwiększa szanse na utrzymanie ich w codziennym życiu. Zmniejsza się w ten sposób ryzyko, że szybko zrezygnujesz z postanowień, ponieważ zaczną wydawać się zbyt trudne i angażujące. Dzięki małym nawykom, które wejdą Ci w krew z czasem możesz trwale zmienić swój tryb życia na znacznie zdrowszy. To z dużym prawdopodobieństwem przyniesie długofalowe korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku.

Źródła:

1. Rippe J. M. (2018) Lifestyle Medicine: The Health Promoting Power of Daily Habits and Practices, American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6): 499-512, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6367881/.
2. Wang S., Mitsunami M., Ortiz-Panozo E. i wsp. (2023) Prepregnancy Healthy Lifestyle and Adverse Pregnancy Outcomes, Obstetrics & Gynecology, 142(6): 1278-1290, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10840639/.
3. Koletzko B., Cremer M., Flothkotter M. i wsp. (2018) Diet and Lifestyle Before and During Pregnancy – Practical Recommendations of the Germany-wide Healthy Start – Young Family Network, Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 78(12): 1262-1282, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6294644/.
4. Chivers B., R., Boyle J. A., Lang A. Y. i wsp. (2020) Preconception Health and Lifestyle Behaviours of Women Planning a Pregnancy: A Cross-Sectional Study, Journal of Clinical Medicine, 9(6): 1701, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7355494/.
5. Fall C. H. D., Kumaran K. (2019) Metabolic programming in early life in humans, Philosophical Transactions of the Royal Society B, dostęp: 374(1770): 20180123, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6460078/.
6. Singh B., Murphy A., Maher C., i wsp. (2024) Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants, Healthcare (Basel), 12(23): 2488, dostęp: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11641623/#sec5-healthcare-12-02488.